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NUMBER
04

何が違う?
ハイパフォーマンスなビジネスパーソン、一般的ビジネスパーソンの1週間の睡眠モデル

  • TEXT BY FastGrow Editorial

執筆者

小林 孝徳 (こばやし・たかのり)

株式会社ニューロスペース 代表取締役

小林 孝徳

こばやし・たかのり

1987年⽣まれ、新潟⼤学理学部素粒⼦物理学科卒。 受験生から社会人時代まで自身の睡眠障害の経験をきっかけに現代人が抱える睡眠に関する悩みや障害に対して問題意識を抱き、2013年に株式会社ニューロスペースを設立。 睡眠の悩みを根本的に解決すべく、大学や医療機関と連携し 『法人向け 睡眠改善プログラム』を開発。吉野家やDeNA、Panasonicなど数多くの企業へ導入し、実際に社員の睡眠改善を行った実績を持つ。一人一人が睡眠をデザインし楽しめる世界を目指す。

今週のテーマは、これまでニューロスペースが企業で働く数万人の方々の睡眠分析をして見えてきた、2つの睡眠データをご紹介します。

1つ目は、一般ビジネスパーソンに典型的な睡眠データです。

この図を見た時に、あなたはどんな特徴が見つけられましたか?もう1つの睡眠データは、会社から評価が高い、ハイパフォーマンスなビジネスパーソンに特徴的な睡眠データです。

それでは、違いと特徴を解説していきます。

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ポイント1:ベッドに入ってから比較的直ぐに眠れている。

2つのデータを見た時に明らかな違いは、ベッドに入ってすぐに眠れているかどうか?です。ベッドに入ってから5~10分かけてまどろみを感じながら、徐々に寝付いていくのが理想的な寝付きです。

多くのビジネスパーソンは布団に入ってから、考え事や心配事が頭から離れなくなってしまったり、寝たいけれど眠くならなかったりといった理由で、寝付くまでに1時間もかかる、という現実に直面しています。

実際に「眠りについている時間」を、「ベッドで横になっていた時間」で割り、百分率で表した「睡眠効率」という指標が存在するのですが、これを85%以上に維持することが「良質な睡眠」に向けた1つの目標になります。

寝付きが悪い人、睡眠効率が85%未満の人にオススメの解決方法は、ベッドに入ってから15分間眠れなかったときには、勇気を出してベッドから出てしまうことです。「場所」と「行為」をセットで記憶をする脳の特徴からすると、ベッドで眠れていない状態を作ること自体が良い行為ではありません。

ベッドとは異なる薄暗い場所で深呼吸したりゆっくりしたりして、心身ともに眠りにつけるリラックス状態になってからベッドに入ることを心がけましょう。

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ポイント2:休日でも起きる時間が同じ・揃っている

平日に仕事で疲労やストレスが溜まっていると、ついつい休日くらいたくさん寝たい、ということで、二度寝や寝だめをしがちですね。

これらの行為は一見、平日の疲れがとれて良さそうに思えるかもしれませんが、平日と休日で起床時間を大幅にずらしてしまうことは、翌週からの起床に悪影響を及ぼしてしまいます。

とは言うものの、休日も平日と同じ時間に起きて活動をスタートする、というのは現実的ではないと感じる方もおおいでしょう。その場合には、平日と同じ時間帯に一旦起床し、日光を浴びてからもう一度寝る、という事を心がけましょう。

一度起床して光を浴びることで、いつもと同じ体内時計をスタートさせることが出来るだけではなく、夜の時間にしっかりと眠気を引き出すことが出来ます。

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ポイント3:昼間に仮眠をとっている

ハイパフォーマービジネスパーソンは、昼間眠気に襲われる前に自分から先手を打って仮眠を取っています。これを「攻めの眠り」「戦略的な仮眠」と読んでいます。

人間は起きてからおよそ7~8時間後に眠気のピークが来ます。その時間帯に眠くなるのは、ある意味当たり前なことなのです。

その眠気を我慢して仕事をすると、ケアレスミスや午後の眠気による集中力の低下などが誘発されることもあります。それを未然に防ぐためにも、仮眠しておくのです。

仮眠のテクニックは以前も連載でお伝えをした以下4つのポイントです。

  • 起床から6時間後のタイミング
  • 15~30分の長さ
  • 座りながら首を固定して寝る
  • 寝る前のカフェイン

詳細はこちらの記事をご一読下さい。

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ポイント4:寝る時間に拘束されない

多くの方々の眠りの生活習慣を見ていると時々こんな方がいます。

「私は、0時に寝て6時に起きる、6時間睡眠を毎日規則的にやっている!だから23時に眠くなっていても、ここで寝てしまうと人生がもったいない!本を読んだり仕事をして0時まで時間を有意義に使っている!」

実はこの眠り初めの時間に対する強いこだわりが、逆に睡眠を阻害してしまうことは、世間一般には知られていません。23時位に眠気が催されているということは、貴方の身体が睡眠を求めているということです。そのため、そのような時には特別絶対にやらなければならない事がない限り、無理をせずに寝てあげましょう。

その眠気を我慢して1時間過ごし0時になったときには、脳が覚醒していて眠気がなくなっており、逆に眠れないということもよくあることです。

つまり、ポイントは、

  1. いつも早い時間に眠くなったときは、特別起きている必要がなければ早く眠る
  2. 寝る時間がいつもより遅くなってしまったとしても、そこまで気にせず睡眠の質を向上させる技術を駆使してコントロールする
  3. 最後に忘れては行けないのは、どんなときであっても出来る限り起きる時間を一定にする

ということです。

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ポイント5:本睡眠の前は寝ない

前回の連載で、私たちの睡眠はバネの原理にとても似ている(キーワードは睡眠圧でしたね)ということをご説明をしました。

つまり、寝ていない時間が多ければ多いほど、深く眠る力が蓄積されるのです。

一方、帰りの電車の中で寝てしまったり、帰宅してから一旦ソファーで寝てしまったりすると、深く眠る力が失われてしまい、夜の眠りの質に影響してきます。

もちろん、仕事が忙しかったりストレスがたまっていたりすると、帰り電車に座った瞬間にオフモードになり眠りたいということもあるでしょう。しかし、そこでは出来る限り眠らないようにすることで、夜の睡眠の質をグッと向上させることが出来るのです。

執筆者

小林 孝徳 (こばやし・たかのり)

株式会社ニューロスペース 代表取締役

小林 孝徳

こばやし・たかのり

1987年⽣まれ、新潟⼤学理学部素粒⼦物理学科卒。 受験生から社会人時代まで自身の睡眠障害の経験をきっかけに現代人が抱える睡眠に関する悩みや障害に対して問題意識を抱き、2013年に株式会社ニューロスペースを設立。 睡眠の悩みを根本的に解決すべく、大学や医療機関と連携し 『法人向け 睡眠改善プログラム』を開発。吉野家やDeNA、Panasonicなど数多くの企業へ導入し、実際に社員の睡眠改善を行った実績を持つ。一人一人が睡眠をデザインし楽しめる世界を目指す。

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執筆

FastGrow編集部

こちらの記事は2017年11月17日に公開しており、記載されている情報が異なる場合がございます。